In questo articolo vedremo insieme come affrontare i fastidi più comuni in gravidanza con l’alimentazione e alcuni dei micronutrienti funzionali alla tua salute e a quella del tuo bambino.
Alimentazione in gravidanza: come prevenire i fastidi tipici
ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA: LE DOMANDE PIÙ FREQUENTI
La gravidanza è un periodo bellissimo e rivoluzionario nella vita di una donna, nove mesi durante i quali il corpo si trasforma e si prepara ad ospitare una nuova creatura. Nell’attesa, tuttavia, sorgono anche numerose preoccupazioni che portano la futura mamma a farsi un sacco di domande, una fra tutte è: “Cosa mangiare in gravidanza?”.
Iniziamo andando a sfatare un falso mito: non è vero che in gravidanza è necessario mangiare per due. Tuttavia, non si deve nemmeno anteporre le preoccupazioni di carattere estetico al benessere proprio e del bambino. Per quanto sia vero, senza ombra di dubbio, che il peso va monitorato durante la gestazione, le ragioni sono legate alla salute.
Infatti, quando la massa grassa aumenta eccessivamente, cresce anche il rischio di possibili complicazioni, come dolori alla schiena o pericolose malattie del neonato; se l’alimentazione, invece, è insufficiente o incompleta, si può incorrere in un parto prematuro, nella nascita di neonati sottopeso o iposviluppati e, nei casi peggiori, in aborti.
Ecco perché la figura del nutrizionista a ragion veduta si affianca a quella del ginecologo o dell’ostetrica per accompagnare le gestanti lungo una gravidanza in salute.
Sapevi che consumare più pasti al giorno riduce le nausee?
CONSIGLI ALIMENTARI PER IL BENESSERE IN GRAVIDANZA
In gravidanza le linee guida che vengono raccomandate dal Ministero della Salute sono un riassunto di precauzioni basate su sane abitudini:
"Alimentazione in gravidanza": infografica a cura di Prodeco Pharma
COME AFFRONTARE I PROBLEMI PIÚ COMUNI IN GRAVIDANZA CON L’ALIMENTAZIONE
Vediamo insieme i fastidi più comuni in gravidanza e come affrontarli tramite l’alimentazione.
VOMITO E NAUSEE
Per “iperemesi” si intende la condizione di vomito persistente e incontenibile. Si presenta nel I trimestre nell’85% delle gravidanze.
Le buone abitudini alimentari per la nausea in gravidanza sono:
• Pasti frequenti e poco abbondanti, a base di cibi secchi
• Attenzione alla quantità di carboidrati totale (è uno dei maggiori fattori di rischio per eccessivo aumento di peso nel I trimestre!)
• Bere molto, ma lontano dai pasti e a piccoli sorsi
• Zenzero: riduce la nausea (250 mg/die di radice o estratto secco in capsule)
• Vitamina B6: riduce la nausea (10-15 mg/die)
STIPSI
La gravidanza rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di emorroidi.
Le buone abitudini alimentari per la stipsi in gravidanza sono:
• Bere almeno 2 l di liquidi al giorno
• Aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre
• Decotto di semi di lino o di semi di chia
• È indicato un supplemento di magnesio
L’uso di lassativi è controindicato perché non ci sono dati riguardo efficacia e sicurezza di lassativi stimolanti, agenti osmotici e ammorbidenti fecali.
BRUCIORE ESOFAGEO
Per pirosi gastrica si intende la spiacevole sensazione di fastidio-bruciore percepita nella zona retrosternale e nell’esofago.
Le buone abitudini alimentari per la pirosi gastrica in gravidanza sono:
• Pasti frequenti e poco abbondanti
• Se ben tollerate, sono consigliate tisane alle erbe e spezie carminative come limone, menta e semi di finocchio
• Ridurre i cibi che rallentano lo svuotamento gastrico come quelli che prevedono un eccesso di grassi, lunghe cotture o un eccesso di fibra
• Ridurre i cibi che peggiorano la risposta dello stomaco come caffeina, pomodoro, latticini o cibi piccanti
ALIMENTI RICCHI DI FERRO IN GRAVIDANZA: MICRONUTRIENTI FUNZIONALI ALLA TUA SALUTE E A QUELLA DEL TUO BAMBINO
È probabilmente l’elemento più importante per la mamma e per lo sviluppo del bambino. Durante il primo trimestre, in particolar modo, è fondamentale introdurre alimenti ricchi di Ferro per incentivare e aiutare lo sviluppo della placenta.
Va ricordato che il Ferro non-eme (maggiormente presente negli alimenti vegetali) ha un assorbimento del 2-13%, mentre il Ferro eme (alimenti animali) raggiunge il 25%. Di conseguenza è buona prassi introdurre nella dieta anche una componente di carne, pesce e uova, assicurandosi che siano sempre ben cotti e di qualità.
Il suo assorbimento può essere favorito da un accoppiamento con alimenti ricchi di Vitamina C, avvicinandone l’efficacia a quella del Ferro eme.
Un altro fattore che può favorire l’assorbimento del ferro, oltre alla vitamina C, sono i probiotici. Sempre più evidenze scientifiche, infatti, dimostrano come alcuni ceppi batterici, tipo il L. plantarum 299v, possono aiutare l’assorbimento del ferro.*
La carenza di Ferro nella mamma comporta un maggior rischio di nati pretermine e di basso peso alla nascita; l’eccesso può aumentare lo stress ossidativo, ipertensione gravidica e alterazioni del metabolismo del glucosio (valori elevati di ferritina nel I trimestre possono essere predittivi di diabete gestazionale).
* Efficacia sull’assorbimento del Ferro clinicamente testata: Hoppe M, Onning G, Hulthén L.“Freeze-dried Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption in young females - Double isotope sequential single-blind studies in menstruating women”; PLOS ONE 2017. Studio eseguito su un prodotto con medesima composizione di BIODIFeR.
