Consejos alimentarios para fortalecer el sistema inmunitario

En el siguiente artículo veremos qué es el sistema inmunitario, cómo mantenerlo saludable para que cumpla su función defensiva y qué alimentos pueden ayudarnos a apoyar su función fisiológica.

¿QUÉ ES EL SISTEMA INMUNITARIO Y POR QUÉ ES IMPORTANTE??

El sistema inmunitario es un conjunto de órganos y células altamente especializadas que tienen la tarea de defender al organismo de agentes externos, los cuales pueden causar diferentes problemáticas.

¿CÓMO SE PUEDE MANTENER EN BUEN ESTADO EL SISTEMA INMUNITARIO?

La primera y más eficaz acción para apoyar la función defensiva del sistema inmunitario es llevar un estilo de vida adecuado. Nuestro organismo casi siempre es capaz de superar la agresión de virus, bacterias y hongos, siempre y cuando se mantenga en buen estado de salud y se le preste la atención adecuada.

La microbiota intestinal, ese conjunto de microorganismos que habita en el intestino y favorece su funcionamiento desde el nacimiento, también está implicado en el desarrollo del sistema inmunitario y en la producción de moléculas que regulan las respuestas inmunitarias.

En este sentido, la variedad, en particular de los alimenti vegetali, y la calidad de los nutrientes que se introducen con la comida adquieren una gran importancia para apoyar la acción depurativa del organismo, la salud del sistema inmunitario y más.

ALIMENTOS QUE FORTALECEN EL SISTEMA INMUNITARIO

Para apoyar y fortalecer el sistema inmunitario, se recomienda priorizar los siguientes alimentos:

Cereales integrales para el desayuno y el almuerzo
Alimentos fermentados: chucrut, yogur vegetal sin azúcares añadidos, zanahorias, tempeh
Proteínas de pescado (pescado azul), de las legumbres, del tofu y carnes blancas BIO (consumo limitado)
Especias: jengibre, orégano, canela, cúrcuma, cardamomo, mejorana, romero
Té verde, té rojo, infusiones y tisanas de jengibre y limón
Aceite de oliva virgen extra prensado en frío, o “mix de aceites”

Receta del “mix de aceites”: coger una botella de vidrio (capacidad de 500 ml). Dividirla en 6 partes. Llenarla con 4 partes de aceite de oliva virgen extra, 1 parte de aceite de lino, 1 parte de aceite de cáñamo. Conservar en la nevera y usar en crudo, alternando con el aceite de oliva virgen extra tradicional.

ELEMENTOS FUNCIONALES PARA APOYAR EL SISTEMA INMUNITARIO

Existen sustancias específicas contenidas en ciertos alimentos que son útiles para fortalecer el sistema inmunitario, antioxidantes y depurativas, como por ejemplo:

VITAMINA C
Cítricos (naranja, limón, pomelo), kiwi, manzanas, granada, frutos rojos (arándanos, moras, fresas); hortalizas de hoja verde, como espinacas (crudas), col (cruda), col lombarda (cruda), perejil, rúcula, apio.

Atención: como es una vitamina que se oxida fácilmente y se pierde con la cocción a altas temperaturas, se recomienda la cocción al vapor. Los cítricos deben mantenerse en la nevera y consumirse inmediatamente, en caso de hacer zumo.

VITAMINA E
Almendras, avellanas, piñones, semillas de girasol, cáñamo, aguacate. Aceites vegetales prensados en frío (aceite de oliva virgen extra, cáñamo, sésamo).

VITAMINA A

Zanahoria, rúcula, calabaza, melón, achicoria de hoja verde, espinacas, coles, albaricoques, huevo.

MAGNESIO

Cereales integrales (mijo, arroz integral); almendras, nueces, nueces de Brasil, avellanas, semillas de calabaza; higos secos; legumbres; pescado; espinacas (crudas).

ZINC

Cereales integrales (avena); pescado (crustáceos, boquerones, sepias, calamares); semillas de calabaza, de cáñamo, sésamo y girasol; piñones, almendras, legumbres; carne blanca (pavo).

COBRE

Anacardos, nueces, avellanas; cereales integrales; legumbres (especialmente garbanzos); sardinas.

OMEGA 3

Pescado azul de pequeño tamaño (caballa, boquerones, sardinas); nueces, semillas de cáñamo descortezadas, semillas de lino molidas, aceite de lino, de cáñamo, de aguacate.

VITAMINA D

Huevos; pescado (sardinas, caballa, arenques).

SELENIO

Nueces, nueces de Brasil, cereales integrales, arroz integral (arroz integral rojo, negro y blanco); pescado (dorada, rodaballo, pulpo, crustáceos), espárragos.

POLIFENOLES

Cítricos, kiwi, uvas, frutos rojos frescos o deshidratados (arándanos, moras, frambuesas, grosellas, fresas), hinojo, remolacha; zanahorias, perejil, rúcula; cúrcuma, jengibre, cacao amargo (chocolate negro superior al 70%, sin azúcares añadidos), té verde.

GLUTATIÓN

Aguacate, nueces de Brasil, zanahorias, cebollas, brócoli, calabaza, espinacas, ajo, tomate, patatas, espárragos, pomelo, manzanas, arándanos, naranjas, plátanos, melocotones, melón.

ÁCIDO FÓLICO

Acelgas, judías verdes, espinacas, coliflor, alcachofas, escarola, col, espárragos, habas, judías, garbanzos, lentejas, guisantes.

SUSTANCIAS PREBIÓTICAS

Achicoria, alcachofas, cardos, endibia, diente de león, tupinambo, guisantes, puerros, espárragos, arroz integral, cebada, avena, ciruelas pasas.

SUSTANCIAS PROBIÓTICAS

Alimentos fermentados como yogur (preferir la versión vegetal sin azúcares añadidos), kéfir de agua, verduras fermentadas (chucrut), té kombucha, miso (alimento de la tradición macrobiótica); tempeh (derivado de la soja).